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TRABAJO DE FUERZA

trabajo de fuerza

TRABAJO DE FUERZA

La finalidad principal del trabajo de fuerza es ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente acompaña al envejecimiento de las personas.

Un error muy común, que viene corrigiéndose cada vez más en los últimos años, es pensar que cuando se tiene una edad más avanzada, se debe limitar y reducir la actividad física por prevención, y delegar rápido cuando sea necesario en el uso de apoyos auxiliares (bastones) o distintas formas de desplazamiento (sillas de ruedas).

Esto promueve un nuevo estilo de vida nada saludable y muy dependiente para cualquier persona, siempre que sea posible evitarlo, o en su defecto, demorarlo lo máximo posible.

Desde aquí queremos destacar que no hay motivo alguno para no mantenerse activo ya no sólo física, sino también mental y socialmente, hasta el último día de nuestras vidas.

Normalmente las guías de salud pública focalizan todo a la promoción del ejercicio aeróbico, ya que estimula el sistema cardiorrespiratorio. De acuerdo. Toda la razón.

No obstante, estudios científicos demuestran que el trabajo de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético, además del más eficaz para prevenir la debilidad y fragilidad en él.

Una rutina regular de 2 o 3 veces por semana de este tipo de entrenamiento, incrementa la fuerza y la masa muscular, además de favorecer unos elevados niveles de independencia y vitalidad en edades más avanzadas.

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BENEFICIOS

Al mantener unos músculos fuertes conseguimos una mejor ejecución de movimiento debido a una buena postura, y el funcionamiento corporal se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

Adicionalmente, mejora la apariencia física, ya que tonifica el cuerpo evitando flacidez, y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que mantienen con mayor firmeza su posición adecuada.

También previene lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad, y reduciendo el peligro de ciertas sobrecargas.

A su vez, los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo al mismo tiempo las articulaciones.

Por otro lado, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico, ya que se eleva el metabolismo basal y el cuerpo consumirá más calorías incluso en estado de reposo. Este aspecto es vital para comprender el porqué en los entrenamientos de pérdida de peso se incide tanto en que la fuerza también sea trabajada y tenida en cuenta.

Recordemos que en todo buen entrenamiento hay que incluir todo tipo de trabajos y ejercicios, sean aeróbicos, de flexibilidad o, tal y como acabamos de desarrollar, de fuerza.

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ENTRENAR CON TU FRECUENCIA CARDÍACA

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Dentro de los distintos métodos de entrenamiento, el trabajo mediante pulsaciones y el uso de la frecuencia cardíaca (FC) es posiblemente el más común y el más empleado para marcar y establecer los ritmos adecuados. Se trata de un sistema simple de utilizar, a partir del cual se aplica a cada deportista su porcentaje de esfuerzo personalizado.

¿Cómo conozco mi FC…? Desde el uso del tensiómetro, como realizan los médicos, hasta la auto-medición contando el nº de pulsaciones que tenemos durante un minuto en nuestro cuello, muñecas o tobillos. Este último método siempre con el uso de nuestros dedos índice y anular, nunca con el pulgar, ya que recordemos que es un dedo que tiene pulso propio.

A partir de aquí, conviene conocer otros 2 términos que serán necesarios para establecer la planificación. Estos son la Frecuencia Cardíaca en reposo (FCR), y la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax).

La primera cubre las necesidades vitales del cuerpo, y el mejor momento para tomarla, que nos dará el valor más aproximado será siempre al despertar (siempre de manera natural, no con despertador programado) y sin levantarnos de la cama o realizar esfuerzos previos. 

La segunda, es el ritmo de pulsaciones que se alcanza durante un esfuerzo muy intenso. Para calcularla, contamos con distintos métodos que van desde distintas pruebas de esfuerzo específicas, siempre supervisadas por especialistas, que nos aportan datos más fiables; hasta el uso de distintas fórmulas, siendo la de H. Tanaka [208 – (0’7 x edad)] la más común.

Otras fórmulas diferencian entre sexos, e indican que para hombres se debería calcular [220 – edad], mientras que para mujeres sería [226-edad]. El uso de estos cálculos matemáticos es mucho menos fiable, y nos daría siempre un valor aproximado, pero nunca exacto, ya que hay diversos factores que pueden influir, y que no se tienen en cuenta.

PROGRAMACIÓN PORCENTUAL

A partir de aquí, desde este abanico de pulsaciones que obtenemos, se crean rangos de entrenamiento personalizados. Tomando como referencia la FCMax, éstos irían desde:

  • 50-60% para un trabajo aeróbico ligero y de regeneración. Por debajo de estos parámetros no tiene sentido entrenar.
  • 60-70% para un trabajo aeróbico bajo.
  • 70 – 85% para un trabajo aeróbico alto.
  • 85-90% para un trabajo anaeróbico bajo. Trabajos intensos con demanda de oxígeno.
  • 90-100% para un trabajo anaeróbico alto. Trabajos extremos con demanda de oxígeno.

Las pulsaciones en estos rangos no son siempre fijas para un atleta, sino que conforme pasa el tiempo y mejora su estado de forma, van modificándose. Por ello, es muy aconsejable volver a realizar nuestros cálculos cada cierto tiempo.

Durante los inicios, y si no se está muy habituado al ejercicio físico, conviene ir pasando por cada rango progresivamente, asegurando así que el cuerpo asimila cada entrenamiento. Avanzar demasiado deprisa viene acompañado de un alto riesgo de lesión.

Como norma general y salvo excepciones para deportistas de alto rendimiento, no es recomendable realizar entrenamientos en los 2 últimos rangos (+85%) más de dos veces a la semana, ya que se dispara el riesgo de lesión muscular

CONDICIONANTES

Como ya hemos dicho, existen algunos factores externos que influyen en la FC, y que es conveniente que se tengan en cuenta. Casos como el estrés (el más habitual), la toma de medicamentos, el sobreentrenamiento, la deshidratación o exceso de calor son claros ejemplos que provocan que el valor de la FC se vea aumentado.

La fatiga provoca una FC anormalmente alta que sin embargo, nos impide llegar a nuestros valores máximos. Esto se debe a que el cuerpo trabaja sobre una FCR superior a lo habitual, y no puede exigir a los músculos su máximo rendimiento. Es por ello que siempre se defiende que el descanso es tan importante para el desarrollo y la mejora, como el entrenamiento en sí.

 

 

 

 

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ENTRENAR CON CALOR

entrenar con calor

¿Cómo Afecta el Calor al Rendimiento Deportivo?

Existen multitud de teorías sobre la influencia positiva o negativa de entrenar con calor. Si es o no peligroso y contraproducente, si se consume un mayor o menor número de calorías… A esto último responderemos que sí, pero debemos comprender a qué se debe.

Si vas a entrenar con calor, este post te dará algunas claves para hacerlo de la mejor forma posible.

Si eres un entrenador personal, es importante que conozcas las características de entrenar con calor para poder hacer una correcta planificación a las personas a las que entrenas.

Ante un incremento de la temperatura ambiental la temperatura corporal también lo hace, esto es una obviedad, y ante ello, el cuerpo debe esforzarse más para conseguir una temperatura de funcionamiento habitual.

Así pues, los pulmones y el corazón aumentan sus niveles de estrés, y requieren más energía. Este mayor consumo energético equivale a un mayor gasto calórico.

El cuerpo humano intenta siempre mantener una temperatura media de 36°C, de modo que cada cambio sufrido, provoca un mayor gasto energético para compensar las fluctuaciones.

La fuente principal de esta energía viene de las calorías y las reservas de grasa.

¿Qué es la Aclimatación al Calor?

Existe un mecanismo natural para refrescarse de las altas temperaturas que puede llegar a sufrir el cuerpo humano: el sudor.

Cuanto más calor hace, más sudor se produce con el fin de protegerse, y así este sudor se evapora en la piel con el fin de mantener la temperatura corporal en rangos saludables.

IMPORTANTE… Sudar más no significa quemar más calorías. Se puede quemar el mismo número de calorías que ese compañero de entrenamiento que termina siempre bañado en sudor.

Sin este sistema de regulación corporal, el rendimiento caería en picado. De modo que una sudoración temprana no implica un déficit de rendimiento, sólo que el cuerpo ha aprendido a empezar este proceso de enfriamiento antes.

Siendo esto así, es común que los atletas en buena forma empiezan el proceso de sudoración previamente a sujetos desentrenados.

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Metabolismo Basal

Quemar más calorías cuando entrenas con calor es una buena noticia, pero la temperatura no es el único factor influyente.

El índice metabólico basal asume también un papel importante, y varía según la edad, el peso y la altura (entre otras cosas…).

Ante un mayor metabolismo basal, mayor número de calorías se quema.

Una forma adecuada y eficaz de cambiar y acelerar el metabolismo es ganando masa muscular, de este modo el consumo calórico aumenta, y para ello no hay mejor aliado que un plan de entrenamiento de fuerza.

Riesgos de Entrenar con Calor

El calor viene siempre más asociado al sol y al verano, y mientras que es posible conseguir un bonito bronceado mientras se entrena, también conlleva ciertos riesgos.

Frente a altas temperaturas y niveles de humedad elevados, el agotamiento corporal llega antes. Es común sufrir sensaciones de mareo, fatiga, o náuseas si al hacer deporte no se planifica bien, y se cuenta con este factor.

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¿Qué Hacer Cuando Entrenas con Mucho Calor?

  • Mucha hidratación y buenos descansos permite al cuerpo asimilar mejor el ambiente, y regular su funcionamiento.
  • Entrenamientos tempranos o al atardecer son horarios con temperaturas más suaves.
  • Usar ropa transpirable y adecuada para el ejercicio que se practica.
  • Deporte exterior, mejor si viene acompañado de lugares con sombra.
  • Respeta tu cuerpo. No peques de exigente con calor.

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