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In life there will be road blocks but we will over come it. You see that bamboo behind me though, you see that bamboo? Ain’t nothin’ like bamboo. Major key, don’t fall for the trap, stay focused.It’s the ones closest to you that want to see you fail. The key to more success is to have a lot of pillows. The other day the grass was brown, now it’s green because I ain’t give up. Never surrender.
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ALBERT BENAIGES: Coordinador de Talento en Cantera de FC Barcelona
En el Curso de EEFB de Zbrain Academy Sports, hemos contado con la masterclass de Albert Benaiges, una de las personas más influyentes en la formación de jóvenes talentos en una de las mejores Academias a nivel mundial.
El Fútbol Club Barcelona ha podido disfrutar de la gestión de una gran persona y docente como Albert Benaiges, durante más de 20 años y quién sabe si en un futuro próximo ,volverán a encontrarse.
Durante todo este tiempo, Albert Benaiges ha visto como multitud de talento emergía de los campos de la Ciudad Deportiva y muestra con orgullo ese ADN Barca que caracteriza a todos los jugadores que han crecido en ese entorno.
Un estilo labrado durante muchos años y que han sido grabados a fuego en su modelo de entender este deporte.
Albert nos muestra como el carácter y la disciplina de las futuras promesas, es determínate para llegar a la élite del deporte rey.
Repasamos con él su gran amistad con Andrés Iniesta y su gran vinculo profesional y de amistad desde su llegada a la Masia hasta su experiencia en Japón (Vissel Kobe).
Hemos hablado con Albert, que incluso los jugadores con fama, pueden verse afectados por problemas psicológicos: La depresión.
La llegada de Leo Messi y sus apuros en sus primeros meses en Barcelona, llenos de inseguridades y de rechazos por algún entrenador de la cantera, pudieron haber marcado la carrera del astro argentino de no haber mediado la dirección del club para evitar ese error. Que, a la larga, podría habernos dejado sin la aparición del mejor jugador del mundo, valoración de Albert y de muchos otros.
Todo esto, lleno de anécdotas y experiencias en el día a día, sobre como evolucionaron unos y desaparecieron otras jóvenes promesas del panorama futbolístico, marcaran una gran velada con unos de los mejores detectores del talento y su posterior formación.
Gracias Albert por este rato con nuestr@s alumn@s., Departamento docente Zbrain Academy.
TRABAJO DE FUERZA
TRABAJO DE FUERZA
La finalidad principal del trabajo de fuerza es ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente acompaña al envejecimiento de las personas.
Un error muy común, que viene corrigiéndose cada vez más en los últimos años, es pensar que cuando se tiene una edad más avanzada, se debe limitar y reducir la actividad física por prevención, y delegar rápido cuando sea necesario en el uso de apoyos auxiliares (bastones) o distintas formas de desplazamiento (sillas de ruedas).
Esto promueve un nuevo estilo de vida nada saludable y muy dependiente para cualquier persona, siempre que sea posible evitarlo, o en su defecto, demorarlo lo máximo posible.
Desde aquí queremos destacar que no hay motivo alguno para no mantenerse activo ya no sólo física, sino también mental y socialmente, hasta el último día de nuestras vidas.
Normalmente las guías de salud pública focalizan todo a la promoción del ejercicio aeróbico, ya que estimula el sistema cardiorrespiratorio. De acuerdo. Toda la razón.
No obstante, estudios científicos demuestran que el trabajo de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético, además del más eficaz para prevenir la debilidad y fragilidad en él.
Una rutina regular de 2 o 3 veces por semana de este tipo de entrenamiento, incrementa la fuerza y la masa muscular, además de favorecer unos elevados niveles de independencia y vitalidad en edades más avanzadas.
BENEFICIOS
Al mantener unos músculos fuertes conseguimos una mejor ejecución de movimiento debido a una buena postura, y el funcionamiento corporal se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
Adicionalmente, mejora la apariencia física, ya que tonifica el cuerpo evitando flacidez, y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que mantienen con mayor firmeza su posición adecuada.
También previene lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad, y reduciendo el peligro de ciertas sobrecargas.
A su vez, los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo al mismo tiempo las articulaciones.
Por otro lado, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico, ya que se eleva el metabolismo basal y el cuerpo consumirá más calorías incluso en estado de reposo. Este aspecto es vital para comprender el porqué en los entrenamientos de pérdida de peso se incide tanto en que la fuerza también sea trabajada y tenida en cuenta.
Recordemos que en todo buen entrenamiento hay que incluir todo tipo de trabajos y ejercicios, sean aeróbicos, de flexibilidad o, tal y como acabamos de desarrollar, de fuerza.
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ENTRENAR CON TU FRECUENCIA CARDÍACA
Dentro de los distintos métodos de entrenamiento, el trabajo mediante pulsaciones y el uso de la frecuencia cardíaca (FC) es posiblemente el más común y el más empleado para marcar y establecer los ritmos adecuados. Se trata de un sistema simple de utilizar, a partir del cual se aplica a cada deportista su porcentaje de esfuerzo personalizado.
¿Cómo conozco mi FC…? Desde el uso del tensiómetro, como realizan los médicos, hasta la auto-medición contando el nº de pulsaciones que tenemos durante un minuto en nuestro cuello, muñecas o tobillos. Este último método siempre con el uso de nuestros dedos índice y anular, nunca con el pulgar, ya que recordemos que es un dedo que tiene pulso propio.
A partir de aquí, conviene conocer otros 2 términos que serán necesarios para establecer la planificación. Estos son la Frecuencia Cardíaca en reposo (FCR), y la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax).
La primera cubre las necesidades vitales del cuerpo, y el mejor momento para tomarla, que nos dará el valor más aproximado será siempre al despertar (siempre de manera natural, no con despertador programado) y sin levantarnos de la cama o realizar esfuerzos previos.
La segunda, es el ritmo de pulsaciones que se alcanza durante un esfuerzo muy intenso. Para calcularla, contamos con distintos métodos que van desde distintas pruebas de esfuerzo específicas, siempre supervisadas por especialistas, que nos aportan datos más fiables; hasta el uso de distintas fórmulas, siendo la de H. Tanaka [208 – (0’7 x edad)] la más común.
Otras fórmulas diferencian entre sexos, e indican que para hombres se debería calcular [220 – edad], mientras que para mujeres sería [226-edad]. El uso de estos cálculos matemáticos es mucho menos fiable, y nos daría siempre un valor aproximado, pero nunca exacto, ya que hay diversos factores que pueden influir, y que no se tienen en cuenta.
Programación Porcentual
A partir de aquí, desde este abanico de pulsaciones que obtenemos, se crean rangos de entrenamiento personalizados. Tomando como referencia la FCMax, éstos irían desde:
- 50-60% para un trabajo aeróbico ligero y de regeneración. Por debajo de estos parámetros no tiene sentido entrenar.
- 60-70% para un trabajo aeróbico bajo.
- 70 – 85% para un trabajo aeróbico alto.
- 85-90% para un trabajo anaeróbico bajo. Trabajos intensos con demanda de oxígeno.
- 90-100% para un trabajo anaeróbico alto. Trabajos extremos con demanda de oxígeno.
Las pulsaciones en estos rangos no son siempre fijas para un atleta, sino que conforme pasa el tiempo y mejora su estado de forma, van modificándose. Por ello, es muy aconsejable volver a realizar nuestros cálculos cada cierto tiempo.
Durante los inicios, y si no se está muy habituado al ejercicio físico, conviene ir pasando por cada rango progresivamente, asegurando así que el cuerpo asimila cada entrenamiento. Avanzar demasiado deprisa viene acompañado de un alto riesgo de lesión.
Como norma general y salvo excepciones para deportistas de alto rendimiento, no es recomendable realizar entrenamientos en los 2 últimos rangos (+85%) más de dos veces a la semana, ya que se dispara el riesgo de lesión muscular
Condicionantes
Como ya hemos dicho, existen algunos factores externos que influyen en la FC, y que es conveniente que se tengan en cuenta. Casos como el estrés (el más habitual), la toma de medicamentos, el sobreentrenamiento, la deshidratación o exceso de calor son claros ejemplos que provocan que el valor de la FC se vea aumentado.
La fatiga provoca una FC anormalmente alta que sin embargo, nos impide llegar a nuestros valores máximos. Esto se debe a que el cuerpo trabaja sobre una FCR superior a lo habitual, y no puede exigir a los músculos su máximo rendimiento. Es por ello que siempre se defiende que el descanso es tan importante para el desarrollo y la mejora, como el entrenamiento en sí.
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