Dentro de los distintos métodos de entrenamiento, el trabajo mediante pulsaciones y el uso de la frecuencia cardíaca (FC) es posiblemente el más común y el más empleado para marcar y establecer los ritmos adecuados. Se trata de un sistema simple de utilizar, a partir del cual se aplica a cada deportista su porcentaje de esfuerzo personalizado.
¿Cómo conozco mi FC…? Desde el uso del tensiómetro, como realizan los médicos, hasta la auto-medición contando el nº de pulsaciones que tenemos durante un minuto en nuestro cuello, muñecas o tobillos. Este último método siempre con el uso de nuestros dedos índice y anular, nunca con el pulgar, ya que recordemos que es un dedo que tiene pulso propio.
A partir de aquí, conviene conocer otros 2 términos que serán necesarios para establecer la planificación. Estos son la Frecuencia Cardíaca en reposo (FCR), y la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax).
La primera cubre las necesidades vitales del cuerpo, y el mejor momento para tomarla, que nos dará el valor más aproximado será siempre al despertar (siempre de manera natural, no con despertador programado) y sin levantarnos de la cama o realizar esfuerzos previos.
La segunda, es el ritmo de pulsaciones que se alcanza durante un esfuerzo muy intenso. Para calcularla, contamos con distintos métodos que van desde distintas pruebas de esfuerzo específicas, siempre supervisadas por especialistas, que nos aportan datos más fiables; hasta el uso de distintas fórmulas, siendo la de H. Tanaka [208 – (0’7 x edad)] la más común.
Otras fórmulas diferencian entre sexos, e indican que para hombres se debería calcular [220 – edad], mientras que para mujeres sería [226-edad]. El uso de estos cálculos matemáticos es mucho menos fiable, y nos daría siempre un valor aproximado, pero nunca exacto, ya que hay diversos factores que pueden influir, y que no se tienen en cuenta.
Programación Porcentual
A partir de aquí, desde este abanico de pulsaciones que obtenemos, se crean rangos de entrenamiento personalizados. Tomando como referencia la FCMax, éstos irían desde:
- 50-60% para un trabajo aeróbico ligero y de regeneración. Por debajo de estos parámetros no tiene sentido entrenar.
- 60-70% para un trabajo aeróbico bajo.
- 70 – 85% para un trabajo aeróbico alto.
- 85-90% para un trabajo anaeróbico bajo. Trabajos intensos con demanda de oxígeno.
- 90-100% para un trabajo anaeróbico alto. Trabajos extremos con demanda de oxígeno.
Las pulsaciones en estos rangos no son siempre fijas para un atleta, sino que conforme pasa el tiempo y mejora su estado de forma, van modificándose. Por ello, es muy aconsejable volver a realizar nuestros cálculos cada cierto tiempo.
Durante los inicios, y si no se está muy habituado al ejercicio físico, conviene ir pasando por cada rango progresivamente, asegurando así que el cuerpo asimila cada entrenamiento. Avanzar demasiado deprisa viene acompañado de un alto riesgo de lesión.
Como norma general y salvo excepciones para deportistas de alto rendimiento, no es recomendable realizar entrenamientos en los 2 últimos rangos (+85%) más de dos veces a la semana, ya que se dispara el riesgo de lesión muscular
Condicionantes
Como ya hemos dicho, existen algunos factores externos que influyen en la FC, y que es conveniente que se tengan en cuenta. Casos como el estrés (el más habitual), la toma de medicamentos, el sobreentrenamiento, la deshidratación o exceso de calor son claros ejemplos que provocan que el valor de la FC se vea aumentado.
La fatiga provoca una FC anormalmente alta que sin embargo, nos impide llegar a nuestros valores máximos. Esto se debe a que el cuerpo trabaja sobre una FCR superior a lo habitual, y no puede exigir a los músculos su máximo rendimiento. Es por ello que siempre se defiende que el descanso es tan importante para el desarrollo y la mejora, como el entrenamiento en sí.
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