CALENTAMIENTO DEPORTIVO

Entendemos el calentamiento deportivo como ‘conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones, con la finalidad de preparar el organismo para la práctica físico-deportiva con un rendimiento adecuado, ayudando a prevenir lesiones.’

Dentro de las muchas ventajas que podemos encontrar, cabe destacar el aumento de la temperatura corporal para mejorar:

  • Riego sanguíneo: Mayor obtención de sangre en los músculos
  • Coordinación neuromuscular: Mejora y mayor facilidad de movimientos
  • Eficacia cardíaca y ritmo respiratorio: Mayor captación de oxígeno y bombeo de sangre.

OBJETIVOS

Vamos a conseguir que todos nuestros sistemas (cardíaco, nervioso, respiratorio, muscular…) comiencen a trabajar simultáneamente de manera progresiva. Por ello, como principales objetivos generales cabe destacar varios aspectos:

  • Fisiológico: Puesta en funcionamiento de los sistemas de manera sinérgica
  • Preventivo: Ayudar a evitar lo máximo posible lesiones a nivel muscular y articular
  • Mental: Mejora psicológica en la actitud, atención y concentración.

TIPOS

  • Calentamiento general: las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
  • Calentamiento específico: realización de ejercicios ejecutados en función de la disciplina, con el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello

FASES

  • Fase de activación: fase que busca la estimulación general del organismo con ejercicios y/o juegos de una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.
  • Fase de movilidad músculo – articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.
  • Fase de ajuste medio – ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar que se aproximen lo máximo a ella, con el fin de conseguir que el organismo se adapte a su lógica interna.
  • Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización y de concentración. En esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico – deportiva.

Ejemplo de calentamiento individual para entrenamientos HIIT o trabajos de fuerza

1.- Activación en el sitio (2´)

  • Aumento ligero de pulsaciones y temperatura corporal
  • Pequeño trote sin desplazamiento, Jumping jacks, saltitos pequeños…

2.- Movilidad articular general

  • Establecimiento de un orden (arriba/abajo o viceversa, de pie/cuadrupedia/ sentado …)
  • Movimientos suaves y controlados
  • Ejecutar mayor rango de movimiento posible

3.- Ejercicios simples y generales de fuerza

  • Pocas repeticiones (de 5 a 10) y correcta postura
  • Movimientos controlados, sin agotar los músculos
  • Sentadillas, Zancadas, Flexiones (con/sin rodillas), Abdominales…

4.- Ejercicios específicos a la práctica posterior

  • Aumento de la intensidad y complejidad
  • Orientación al trabajo posterior que vamos a realizar

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO DEPORTIVO

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