Cómo son las Abdominales
En el día de hoy vamos a hablar de los famosos “cuadraditos”. Como también, los mejores tips de abdominales y sus lesiones más frecuentes
En el siguiente post os vamos a indicar cuales son los ejercicios más correctos y las lesiones más frecuentes que podremos tener si no los realizamos de una manera correcta.
El músculo abdominal tiende a ser uno de los grupos musculares que peor se trabajan. Posiblemente, debido a ese exceso de atención que reciben, ha terminado por fomentar una idea equivocada acerca de cómo afrontarlos (alto número de repeticiones y series gigantes que provocan quemazón en la zona, descansos cortos, abuso del ‘crunch’ abdominal con malas posturas y técnica…)
Estas creencias y rutinas erróneas, aunque populares, juegan un papel en contra con un principio básico del entrenamiento, como es la importancia de variar los ejercicios.
Si siempre realizamos la misma secuencia, y seguimos la misma rutina, nuestro cuerpo se habitúa, y el estímulo que tratamos de generar pierde su efecto. Además sobrecargamos innecesariamente siempre la misma zona utilizando una y otra vez el mismo mecanismo.
Otro aspecto importante en cualquier rutina de trabajo es la intensidad de los ejercicios y, sobre todo, poder mantenerla durante toda la serie. Aquí el papel protagonista pasa a ser el descanso.
Tan importante como la correcta realización del ejercicio en sí. Series cortas más explosivas, con un descanso adecuado de entre 1 y 2 minutos resultará mas efectivo que muchas series rápidas y seguidas donde el músculo alcanza un punto muy alto de fatiga sin tiempo a recuperar oxígeno.
Lesiones Abdominales más Frecuentes
Vamos a detallar ejercicios de abdominales y sus lesiones más frecuentes, estas suelen estar en la zona lumbar, cervical y inguinal.
- Zona lumbar: su presencia puede ser desde un simple pinzamiento, hasta una lumbalgia, pasando por una hernia discal
Para evitarlo es necesario que realicemos los abdominales de tal manera que mantengamos la espalda lo más recta posible, evitando el arqueamiento excesivo de la parte lumbar, que es el causante de la sobrecarga de esta zona.
Otra manera simple, consiste en preocuparnos por el calentamiento deportivo previo para cualquier actividad física.
- Zona cervical: suele ocurrir si realizamos los ejercicios arqueamos la columna en esta parte hacia adentro, debido a ello obligamos al cuello a doblarse mediante la mala colocación de las manos.
Para evitar esto y prevenir la aparición de distensiones musculares, pinzamientos, tendinitis y otras dolencias, lo que debemos hacer es colocar las manos paralelas a las orejas sin agarrar la cabeza con ellas para así evitar forzarla.
Además siempre debemos mirar al frente y evitar doblar el cuello hacia adentro, puesto que la columna debe permanecer lo más recta posible.
- Zona inguinal: en dicha zona encontramos el músculo psoas, importante tenerlo presente ya que aguanta mucha zona tensión muscular si los ejercicios no se realizan de manera adecuada.
La mayoría de las veces que hay lesiones de dicha zona, sucede debido a que involucramos músculos que no deben intervenir. Al tratarse de músculos pequeños no preparados para aguantar esta tensión podemos llegar a dañarlos.
Para evitar que esto suceda es fundamental que concentremos los ejercicios en la parte inferior del abdomen y que a la hora de realizar ejercicios en los que elevamos las piernas nunca sobrepasemos con las rodillas la línea de las caderas.
¿Qué Hacer para Tener Abdominales?
Es importante desmitificar la idea de que sólo el entrenamiento de abdomen va a hacer que pierdas grasa en la zona. Ayudará, por supuesto, ya que va a trabajar y mejorar tu musculatura.
Pero también depende y mucho, de tu dieta, tu actividad diaria y de generar un balance energético adecuado.
¿Qué ejercicio es más efectivo para marcar el abdomen?
Para ello te aconsejamos estos 4 ejercicios que rompen un poco con la idea los ejercicios habituales de abdominales, en los que tendemos a llevar a la columna a posiciones y movimientos demasiado bruscos.
PLANCHA FRONTAL
Es un ejercicio muy interesante ya que espalda no sufre con las torsiones y rotaciones que implican otros abdominales. Además, es uno de los ejercicios que más variantes nos ofrece atendiendo al nivel físico, y permite seguir una progresión muy simple conforme vamos mejorando.
Pueden ser estáticas (más sencillas) o dinámicas, (mayor esfuerzo).
Para su correcta ejecución básica, es importante que la posición del cuerpo esté alineada con los antebrazos y punteras del pie apoyados.
Codos en la vertical de tus hombros, y especial atención extra tus caderas, ya que tendemos levantarlas y romper la línea recta que traza el cuerpo de hombros a pies con el objetivo de facilitar el ejercicio, lo cual es un error técnico.
PLANCHA LATERAL
Mientras que en su variante frontal trabajamos globalmente todo el abdomen, con esta modificación focalizamos el ejercicio en sus músculos oblicuos.
Del mismo modo la columna continua protegida, y encontramos una vez más múltiples variantes y progresiones que podemos ajustar a nuestra necesidades.
A la hora de ponerla en práctica sigue las mismas pautas. Busca alinear bien todo tu cuerpo, y esta vez vigila que tus caderas no caigan y se acerquen al suelo, que a diferencia de la anterior, suele ser la trampa que utilizamos para facilitar el esfuerzo.
HOLLOW ROCK
Volvemos a tumbarnos boca arriba. Estamos ante un ejercicio funcional y muy efectivo que sobre todo, exige mucho trabajo a los músculos del core, aunque también participan en el movimiento los músculos flexores de la cadera.
Una correcta ejecución implica comenzar tumbados con nuestras piernas extendidas, al igual que nuestros brazos hacia atrás y por ambos lados de la cabeza.
Desde ahí, con el objetivo de conservar la espalda baja apoyada en la superficie, contraemos nuestro abdomen y despegamos del suelo los brazos y las piernas hasta el punto que nuestra zona lumbar entre en contacto con el suelo o colchoneta.
Alcanzamos así nuestra posición ahuecada o ‘hollow’.
Del mismo modo que los ejercicios de plancha, podemos clasificar este ejercicio en posiciones estáticas, altamente recomendadas para iniciarse; o buscar variantes dinámicas que dificulten nuestro esfuerzo.
Aspecto que recomendamos que se realice sólo cuando hayamos adquirido una correcta técnica y fuerza en la zona del core.
PRESS PALLOF
Este es el único ejercicio que requiere de material. Una polea en nuestro gimnasio o una goma elástica que también podemos usar fuera de él, es suficiente para poner en práctica este último ejercicio.
Que a diferencia de los anteriores, nos permite mantener la verticalidad y quedarnos de pie.
El movimiento básico consiste en contraer el abdomen con nuestro cuerpo situado de perfil a la polea/goma, y estirar los brazos al frente a la altura de nuestro pecho.
A partir de ahí nos toca aguantar la posición hasta el final donde recogemos de nuevo los brazos y quitamos la tensión. La clave de la dificultad recae en la resistencia que pongamos, o si a la vez que mantenemos la postura, aplicamos algún movimiento que la distorsione.
EJEMPLOS
Ya no hay excusas. Es la hora de afrontar estos ejercicios con la certeza de que no sólo van a ayudar a mejorar tu franja abdominal y estilizar tu figura, sino que además vas a aumentar la fuerza en todo el ‘core’, un segmento corporal importantísimo para todo el resto de los ejercicios y actividad física que hagas normalmente.
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